Книга Мозговодство  - Доктор Фил

Считается, что РЭМ-фаза прежде всего необходима для того, чтобы мозг обработал полученную за день информацию. Существуют исследования, что эта фаза преобладает у студентов различных вузов, в то время как фазы глубокого сна преобладают у спортсменов, которым важнее восстановить тело физически. В целом РЭМ-фаза нас интересует больше всего, так как именно она отвечает за продуктивность, ваши умственные способности, память и настроение. В общей сложности ее продолжительность за ночь составляет всего 25 %, что, согласитесь, не очень много, и даже небольшое ее нарушение грозит нам большими последствиями, в том числе снижением нашей продуктивности.

Самостоятельно человек просыпается, как правило, в 1-ю или 2-ю фазу глубокого сна (как бы это парадоксально ни звучало) и, как правило, чувствует себя более бодрым. Если проснуться во время 3-й или 4-й стадии глубокого сна – человек будет дезориентирован и какое-то время не понимать, что произошло. Если проснуться во время РЭМ-фазы – скорее всего, вы скажете, что только что видели очень яркий сон, а вот бодрым вряд ли будете.

На стадии поверхностного сна (т. е. 1-й стадии глубокого сна) человек чаще всего просыпается сам и чувствует себя гораздо бодрее. Это не значит, что вам совсем не будет хотеться спать, но все же это будет гораздо эффективнее, чем если вам придется вставать в 3–4-ю фазу глубокого сна или РЭМ-фазу.

Поэтому если вы проснулись сами на 15–20 или даже 40 минут раньше, чем вам нужно вставать, но САМИ – лучше встать. Потому что если вы продолжите спать эти несчастные 15–20 минут, они никакой погоды не сделают, но вы можете провалиться в фазу глубокого сна, после чего оттуда вас поднимет будильник и вы испытаете на себе все «прелести» пробуждения из глубокого сна.

Но самое главное, что вам нужно запомнить: берегите свою РЭМ-фазу. Исследования на мышах показали – если грызуну не давать входить в РЭМ-фазу всего 4 дня, то у него физически начинают повреждаться участки мозга, ответственные за память{32}. В целом у животных, которым мешают запускать их РЭМ-фазу, снижаются все когнитивные способности: они тупеют, не реагируют на опасность, ведут себя странно. На людях такие опыты проводить не дадут, но, скорее всего, ничего хорошего из этого не вышло бы по аналогии с животными.

Зато есть исследования, которые показывают, что люди, которые высыпаются, гораздо продуктивнее работают, чем те, у кого есть проблемы со сном. А также они могут похвастаться множеством других преимуществ (не только памятью и настроением, но и хорошими показателями физической активности и результатами в спорте){33}.

Медики, которые работали сутками, делали ошибки на 36 %{34} чаще, чем те, которые ночью спали. Есть исследования, которые показали, что люди с недостатком РЭМ-фазы сна чаще других страдают ожирением{35} и мигренями, да и вообще у них куча проблем. Исходя из всего вышесказанного, можно уверенно предположить: если вы не выспались, ваша префронтальная кора работает вполсилы.

Нарушение глубокой фазы сна ведет к увеличенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсульту, диабету, депрессии, снижению иммунной системы, и тут в целом нужно крепко задуматься, чтобы сказать, на что плохой сон не влияет и что он не ухудшает{36}. Думаю, что такого органа не найти – плохой сон в целом КРАЙНЕ негативно влияет на наш организм и особенно на нашу ПФК.

Сколько нужно спать в день?

На самом деле считается, что минимум это 7–8 часов. Меньше этого спать можно только в том случае, если вы сами рано просыпаетесь и чувствуете себя вполне отдохнувшим (только это справедливо, если вы ложитесь не в 3 часа ночи, иначе такое ощущение может быть обманчивым). Если вы ложитесь спать в 11–12, а просыпаетесь в 6 часов и вполне готовы к работе – без проблем. Учитесь слушать ваше тело, оно подскажем вам, что ему нужно.

Количество сна, которое нужно каждому человеку, строго индивидуально и зависит прежде всего от генов. Техники, которые обещают научить вас спать 3–4 часа и чувствовать себя хорошо, чаще всего написаны либо людьми, которые вообще не в теме, либо как раз такими «счастливчиками», которым генетически прописана возможность быстро высыпаться, и они полагают, что все люди такие, но мы-то с вами уже знаем, что это не так.

Последние исследования в области сна доказывают, что среди людей есть небольшой процент настоящих сов. Т. е. людей, которым реально сложно рано ложиться спать. По всей видимости, у них на генетическом уровне сбиты циркадные ритмы. Скорее всего, это люди с такой комбинацией генов, которые лучше приспособлены для ночной работы. Но их немного, всего 1–2 %, однако их жизнь действительно не сладкая.

А какая верхняя граница сна? Ее нет. Есть определенные рекомендации, что нельзя спать подряд более 11–12 часов, но все они достаточно условны. Основная рекомендация: нужно спать столько времени, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Главное, научиться слушать свое тело, и если оно требует сна – не нужно сопротивляться. Попробуйте установить опытным путем, сколько времени на сон нужно именно вам и как он влияет на вашу продуктивность.

P. S.

Последние исследования в области сна доказывают, что среди людей есть небольшой процент настоящих сов. Т. е. людей, которым реально сложно рано ложиться спать. По всей видимости, у них на генетическом уровне сбиты циркадные ритмы. Скорее всего, это люди с такой комбинацией генов, которые лучше приспособлены для ночной работы. Но их немного, всего 1–2 %, однако их жизнь действительно не сладкая. Общество не готово мириться с совами – не можешь лечь спать и заснуть как все, твои проблемы. Особенно настоящим совам тяжело, потому что каждый второй говорит, что он сова, хотя по факту это люди, которые просто не хотят соблюдать режим и ложиться как все. Для таких я могу посоветовать только одно – найдите себе работу со свободным графиком, иначе всю жизнь рискуете прожить с плохим настроением и множеством других проблем из-за постоянного недосыпа.